La Respiration et la cohérence cardiaque

La respiration élastique et la cohérence cardiaque pour gérer les peurs

La peur fait partie intégrante de notre vie (pour comprendre pourquoi, je vous invite à lire l'article La peur : une émotion universelle & Les études Scientifiques sur la peur), comment vivre avec elle en harmonie, afin qu’elle reste dans son rôle unique de nous permettre de réagir correctement face à un danger réel.

Je crois que la première étape consiste, de façon authentique, à repérer les peurs qui nous habitent. En les nommant, nous leur donnons une consistance. Elles ne sont plus floues et vaporeuses comme des fantômes qui nous hantent. Elles deviennent concrètes et palpables. Et donc déjà moins effrayantes (je vous renvoie à l’étude de 2006 menée à l’Université Columbia) On sait qui elles sont. Alors oui, osez vous retourner, osez les regarder en face, comme un chien énervé qui vous court après, la seule façon de le stopper c’est de le regarder droit dans les yeux. Si vous continuez à courir, il vous poursuivra, jusqu’à épuisement, et il y a fort à parier qu’à ce jeu-là, ce soit le chien le grand vainqueur. Pour les peurs c’est pareil ! Et à ce jeu le mental est le plus fort ! Donc définissez clairement votre peur, ses contours, son nom, son histoire, son fonctionnement, ses faiblesses ; et ainsi vous pourrez agir dans la bonne direction puisque si vous la connaissez bien vous connaissez aussi son antidote.

Ce travail, je vous invite à le faire à l’écrit. Posez les mots noir sur blanc, la prise de recul par rapport à la peur n’en sera que plus grande. Vous pouvez d’ailleurs utiliser, en plus, l’exercice de l’écriture spontanée que j’explique sur ma chaine YT.

Maintenant si la peur est déjà très présente, trop présente, il vous sera certainement impossible de vous prêter à ce jeu de pensées et de réflexions, puisque justement vos pensées seront envahies…

C’est là que les autres clés interviennent. Et celle qui est à tous les rendez-vous et qui est l’un de mes outils favoris est LA RESPIRATION. Je vais vous parler là d’une respiration particulière, que j’ai intégrée dans ma vie et que je partage dans mes consultations : c’est la respiration élastique. Pour rappel, l’émotion peu engendrer une accélération de la respiration, avec une tendance à l’excès de l’inspiration et une respiration qui devient plus haute dans le thorax. Cette respiration est en fait une forme d’hyperventilation. A l’opposée, l’expiration ne se fera plus totalement, elle sera superficielle, autrement dit seul le haut des poumons se vident. Nous nous retrouvons donc en déséquilibre inspire/expire. En ne vidant pas totalement nos poumons à l’expiration, nous ré-injectons dans notre sang du CO2 à chaque nouvelle inspiration. L’hyperventilation qui au départ nous était utile pour apporter en bolus plus d’oxygène utile à la fuite ou au combat, va finalement s’avérer néfaste si elle se prolonge sur la durée. C’est une forme d’auto-pollution au CO2.

En prenant rapidement conscience de cette hyperventilation due à la peur, et après avoir éliminé tous danger pour votre survie, vous pouvez pratiquer facilement la respiration élastique afin de réinstaurer un équilibre inspire/expire, O2/CO2.

De plus, sachez que l’expiration est une action gérée par le système nerveux autonome, celui qui travaille sans que nous n’ayons rien à faire. L’expiration, dans le corps humain, est là pour le détendre. Elle est à elle seule notre prof de yoga ! En expirant, nous lâchons prise.

Alors, comment pratiquer cette respiration ?

La respiration élastique consiste à mettre le focus sur l’expiration, et à allonger, loin, loin, loin, l’expiration, jusqu’à vider complètement ses poumons, sans faire de rétention d’air ; et à lâcher l’expire pour laisser spontanément l’inspiration se faire. Sans forcer. La laisser faire parce qu’on a vidé nos poumons. Un peu comme l’image d’un élastique qu’on tend, qu’on tend, qu’on tend jusqu’au bout, puis qu’on lâche, et qui revient ! Ce processus peut être répété 2 à 3 fois, pas plus. A la fin, écoutez ce qu’il se passe en vous. Comment vous sentez-vous dans votre état de corps ? Dans votre état émotionnel ? Vous pouvez reprendre la respiration élastique après quelques minutes de pause. Une fois ou deux. Sachez que cette respiration est aussi très efficace pour gérer l’anxiété aigue et la colère.

A cette clé contre la peur, il y a un prérequis : c’est la conscience. Sans conscience de ce que vous vivez à l’intérieur de vous dans l’instant présent, impossible de savoir que vous avez peur, et donc impossible de la définir et de la nommer concrètement, ni de savoir que vous avez besoin de faire la respiration élastique. Pour ce point, il n’y a que l’entrainement à l’écoute de son état intérieur qui vous permettra ensuite de ressentir les états que vous vivez, tant dans le corps que les émotions. Et comme à chaque fois, le grand oublié est le corps, j’insiste sur le fait de s’habituer à d’abord ressentir la sensation corporelle, le scan corporel fait le soir avant de s’endormir est un excellent outil, puis ensuite de sentir l’émotion qui se vit derrière.

La cohérence cardiaque

Après avoir pratiqué la respiration élastique, et avoir pris du recul avec la peur et les tensions corporelles associées ; vous pouvez utiliser la cohérence cardiaque.

La cohérence cardiaque est une pratique bien connue de gestion du stress et des émotions, introduite en France par David Servan Schreiber dans les années 2000. Cette pratique se base sur une des propriétés du cœur : la variabilité cardiaque, c’est-à-dire la capacité qu’a le cœur à accélérer ou ralentir afin de s’adapter à son environnement extérieur et intérieur. La respiration agit sur la variabilité du cœur et peut ainsi accélérer ou ralentir le pouls. Ce qui nous intéresse ici c’est le ralentissement du rythme cardiaque pour retrouver le rythme physiologique du cœur entre 60 et 80 pulsations/minutes. En plus de ralentir le rythme cardiaque, cette pratique respiratoire engendre toutes les conséquences positives pour contrôler le stress. Possédant près de 40 000 neurones ainsi qu’un réseau complexe et dense de neurotransmetteurs, le cœur communique directement avec le cerveau. En agissant sur notre rythme cardiaque via des exercices de respiration, nous avons la possibilité d’envoyer des messages positifs au cerveau.

La technique la plus simple et rapide, appelée résonnance cardiaque consiste à utiliser la respiration selon la règle du 365, soit 3 fois par jour, faire 6 respirations par minute et ce pendant 5 minutes. A présent, comment faire ? Il suffit d’inspirer pendant 5 secondes, puis d’expirer pendant 5 secondes. Pour cela, il est possible de compter dans sa tête de 1 jusqu’à 5, il existe aussi des vidéos ou des applications qui vous permettent de suivre une image au lieu de compter. En respirant ainsi, nous obtenons six respirations/minutes (une respiration équivaut à une inspiration et une expiration) et nous pouvons atteindre la cohérence cardiaque. Avec cette fréquence de 6 respirations par minute on arrive à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes (les systèmes sympathique et parasympathique ont aussi cette fréquence) propre aux êtres humains. La cohérence cardiaque est un outil simple, gratuit, sans contre-indication et à la portée de tous.

Fanny pour ACE Formation

www.fannyfroc.com

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